眼精疲労に悩む人へ〜運動が貴方を救う！？〜

こんにちは、K田です！

皆さんは眼精疲労を感じたことはありますか？

1人1台はスマホやパソコンを持つようになった今、目の疲れを感じたことが無いという人のほうが少ないでしょう。

私もその1人で、パソコンの画面とにらめっこした後は、目がしばしばしたり、眉間をギューッとつまんでしまうことも多々あります。

そんな眼精疲労と日々付き合っている貴方の悩みを解決するかもしれない方法があります。

それは”運動”です！！

まーた運動かよ！こいつは口を開けば1にも2にも運動って言うなあ。って思った方もいると思いますが、これにはしっかりとしたエビデンス（裏付け）があるのです。

そこで今回は、「運動が眼精疲労を改善する」といったテーマで話を進めていこうと思います。

何故眼精疲労が生じるのか？

よく”眼精疲労”という言葉を耳にしますが、そもそも眼精疲労て何なんでしょう？

眼精疲労とは「視作業を続けることにより引き起こされる目と全身の症状を伴う状態」です。

ここで注目したいので、目の疲労のみならず、全身に生じる症状も眼精疲労に含まれている点です。

眼精疲労で引き起こされる症状としては

と多岐に渡り、その影響が全身に波及してしまうこともあります。

では、何故眼精疲労が生じてしまうのでしょうか？

その原因としては

が挙げられています。

我々の目の周りには、小さいながらも多くの筋肉が付いており、それらの筋肉が動くことで眼球が動いたり、ピントを合わせて物や景色をみることができます。

デスクワークをし過ぎると肩こりが生じたり、階段を何階も登ると太ももが筋肉痛になるように、筋肉は使いすぎるとダメージを負って、硬くなったり動きが悪くなります。

それは目の周りの筋肉でも同じであり、ずっとパソコンやスマホ、テレビの画面を見ているということは、常時目の筋肉を使っているということになります。

そりゃあ、目やその周りは疲れてきそうですよね。

このように、目の使いすぎによって、目の周囲の筋肉に負担がかかり、眼精疲労の原因となるのです。

眼精疲労の改善には血流を良くしよう

では、眼精疲労を改善するためにはどうしたらいいのでしょうか？

その答えはシンプルで、”血流を良くする”ことです。

肩こりの時をイメージしてほしいのですが、温かいお風呂に浸かった後は、何だか肩が軽くなったという経験はありませんか？

あれは、お湯で肩周りの筋肉が温まった結果、血流が改善したために生じた現象です。

筋肉は温まると柔らかくなりますし、血流が良くなると、疼痛を発生させる物質が筋肉から血流に乗って押し流されていきます。

要は、目の周りの筋肉でも同じような状況を作り出せばいいのです。

ではどうしたら良いのか？

以下に眼精疲労軽減のための方法をまとめてみます。

パソコンやスマホを見るのを控えて目を休ませたり、血流を良くするために目を温めることはイメージしやすいと思います。

また、「良い子は画面から離れてみてね！」とよくアニメの始めにナレーションが流れますが、環境的に目に負担のかからないように調整することも有効です。

これらは直接的に、目の周囲の筋肉の使いすぎを軽減します。

しかし、今回注目してほしいのは1番下の”運動”です。

運動が眼精疲労軽減のために効果的であることは、あまり知られてはいないと思います。

これにもちゃんとした理由がありますので、もう少し詳しく説明していきましょう。

運動が眼に与える影響

運動と目に関連する研究は今までに幾つか報告されており、それを抜粋して説明していきます。

2020年に米国バージニア大学で行われた研究によると、飼育ゲージ内のランニングホイールで運動していたマウスは、ランニングホイールが設置されていないゲージで飼育されていたマウスと比べ、目にレーザーを照射された（痛そう…）際の目へのダメージが少なかったと報告されています。

また、運動の習慣を有する方は、運動の習慣がない方と比べ、緑内障の発症リスクが２５％軽減されるという報告や、運動の習慣が緑内障治療につながる眼圧下降や血流改善に有効であることも報告されています。

何だか、運動が目にいい影響を与えそうな感じがしてきましたね。

しかしここで注意が必要なのが、”無酸素運動”ではなく”有酸素運動”を行うことです。

無酸素運動とは、ベンチプレスとかの瞬発的に力を込める運動。

有酸素運動は、ランニングや水泳・ウォーキングなどの長時間行える運動です。

無酸素運動は、行うことで急激に血圧や眼圧が上昇してしまい、得に糖尿病性網膜症のある人にとっては眼底出血のリスクとなってしまいます。

そのため、血圧が過度に上がりづらい、有酸素運動が推奨されています。

また、有酸素運動は全身への血液の巡りが増加し、その効果は目の周囲に及びます。

ちなみに、アメリカの保健機構では、１週間に150分の適度な強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。

1回に150分だと中々ハードルが高いですが、30分×5日＝150分と考えれば、何とかやれそうですね。

ちなみに、先述のアメリカの保健機構では

• 約３キロを30分以内で歩く
• 6.5キロ弱を15分以内のスピードで自転車をこぐ
• 階段の上り下りを15分行う
• プールで20分泳ぐ
• 水中エアロビックスを30分行う
• ガーデニングを30分行う

ことが提案されていますので、もしよければ参考にしてみてください。

眼精疲労改善のためのオススメツール

今まで、運動が眼精疲労改善に効果的であることをお伝えしてきました。

しかし、中々時間が取れなかったり、外に出る気が起きなかったり、正直運動するのってハードルが高いですよね…

しかし、先程お伝えした通り、”血流を良くすること”が眼精疲労改善に効果がありそうです。

つまり、何らかの方法を使って、目の周りの血流を良くしてあげればいいのです！

そこで1つオススメなのが”ホットアイマスク”です！

実は先日、義母より誕プレでホットアイマスクを頂いたのですが、それが気持ちいいのなんの。

使って15分くらい、爆睡をかましました。

これは是非皆さんにもオススメさせていただきたいと思い、最後にちょっとだけ紹介させてください！

充電式アイマスク

こちらは私が使用しているものと同様のタイプです。

温度も熱すぎず丁度良く、充電式なので繰り返し使用できるのが嬉しいポイントです。

また、ベルトが付いているので、座っていてもずり落ちないのもポイントです。

今後、出張時の新幹線移動時や、学会後のホテルで休憩する際などに重宝しそうです。

もちろん、普段から酷使した目をケアするためにも活用できるので、ガンガン使っていきたいですね。

レンジでチンするタイプ

こちらは、電子レンジで温めて使用するタイプです。

先程の充電式のものと違い、目に乗せるだけなので、座っているときには落ちてしまい使いづらいというデメリットもあります。

しかし、充電式よりも安価であり、かつ繰り返し使用できるので、自宅で使用するのであれば、こちらでも十分そうです。

そのまま貼るタイプ

こちらは、1番お手軽なタイプとなり、封をあけるだけで加熱され、使用できるものとなります。

しかも、耳にかけることができ、座っていてもずり落ちないのもポイントです。

1回毎の使い捨てになりますが、充電やレンジで温めるといった余計な手間が必要ないので、時間が無い朝や何事も面倒くさくなる夜にはお手軽に使用できます。

また、数種類の香りの商品ラインナップがあり、その日の気分に合わせて使い分けるなんてこともできます。

まとめ

今回は、「運動が眼精疲労を改善する」といったテーマで話を進めてきました。

今回の話をまとめると

となります。

今後ITの技術が更に進化していく世の中において、スマホやパソコン無しでの生活はもはや考えられません。

しかし、それは同時に、眼精疲労が発生するリスクと隣合わせであるとも言えます。

たまにはYouTubeやゲームではなく、外に身体を動かしに行くことも、心身のリフレッシュのためにはいいことかもしれませんね。

この記事が、皆さんの健康管理のお役に立てばうれしいです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました！