こんにちは、K田です！
皆さんの中にも、日頃から腰痛に悩まされている人がいると思いますが、お布団やベッドで寝るときはどうでしょうか？
寝るときも腰が痛かったら、中々身体も休まらないと思います。
私も休みの日に寝すぎると腰が痛くなってしまうことがあります(^_^;)
そこで今回は、【寝るときに腰が痛い原因とその対処法】について、お話していこうと思います。
この記事は、こんな人にオススメです！
- 寝ていても腰が痛い人
- 横向きでしか寝られない人
- 普段から腰痛に悩まされている人
寝ても腰が痛い理由
ひとえに腰が痛いといっても、腰痛には様々な原因があります。
主に、腰の筋肉や骨に異常がある場合と、ストレス等で脳が誤作動を起こし痛みを感じてしまう場合の、2パターンに分類されます。
この中で、寝ても腰が痛い人は、腰の筋肉や骨に異常がある場合が多いです。
そして、寝る際に生じる腰痛の理由としては、主に以下の2つが考えられます。
筋肉が硬い
まず1つ目の理由としては、筋肉が硬いことが考えられます。
ここでポイントとなる筋肉が、下の図の中にある”腸腰筋”と”大腿四頭筋”です。
腸腰筋は背骨と骨盤をつなぐ筋肉であり、大腿四頭筋（図では大腿直筋のみ載っています）は骨盤と下腿をつなぐ筋肉です。
これらの筋肉は、骨盤を前傾（腰骨が前方へ転がる動き）する方向へ働きます。
これらの筋肉が硬くなってしまうと、腰椎（＝背骨の腰の部分）の前弯（＝前に湾曲する状態）が強くなり、反り腰になってしまいます。
そして、反り腰がひどくなると、寝たときに腰が床に触れなくなってしまいます。
人の身体は、触れる面積が大きいほどリラックスし、少ないほど緊張して力が入ってしまいます。
yogiboや人を駄目にするクッションにもたれかかると気持ちいいのは、ビーズクッション特有の身体が包みこまれる感覚があるからです。
そのため、反り腰で身体が床に触れない人は、腰回りの筋肉が緊張して硬くなってしまいます。
そうすると、腰痛の原因となってしまうのです。
寝具が身体に合っていない
もう1つの腰が痛くなる原因として、寝具が自分の身体に合っていない可能性が考えられます。
もっと具体的に言うと、”寝具が身体をうまく支えることができていない”と言えます。
通常、自然に立っているときと同じ姿勢で寝ることが理想とされています。
しかし、枕の高さがあっていなかったり、身体の一部分だけ沈み込んでしまったり、一部分にだけ圧力がかかってしまうと、睡眠時に無理な体勢が続いてしまいます。
つまり、寝る姿勢自体が反り腰や猫背気味になってしまっている状態です。
そのような状態が続いてしまうと、いくら寝ている状態でも、腰周りの筋肉が硬くこわばってしまいます。
それにより、血行不良を招いて腰痛につながってしまうのです。
寝ても腰が痛い時の対策
それでは、どのような対策を取ることが、寝る際の腰痛予防には効果的なのでしょうか？
ストレッチ
1つ目の腰痛予防方法が、筋肉のストレッチです。
先ほど、”腸腰筋”や”大腿四頭筋”といった筋肉が硬くなることが、反り腰の原因となり、寝る時の腰痛につながるとお伝えしました。
そこで、反り腰の原因となる筋肉をしっかりストレッチして、反り腰の改善を目指しましょう。
ストレッチの際は、大体20〜30秒、息を止めずにゆっくり伸ばすようにしましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
腸腰筋のストレッチ
寝具を変える
2つ目の対策が、寝具を変更することです。
特に、マットレスが合っていない人は、腰痛が出現しやすい可能性があります。
そのため、しっかりと自分の身体をサポートできるマットレスを選びましょう。
ここれ大事なのが、人によって最適なマットレスは違ってくるという点です。
体重の重さや元々の姿勢、寝返りのしやすさなど、寝やすい条件は人それぞれです。
そのため、できれば寝具屋さん等で寝心地を確認するようにしましょう。
マットレスでオススメなのが【コアラマットレス】です。
値段は正直お高めですが、それに見合った寝心地を感じることができます。
人生の1/3は寝ているのですから、寝具はある程度こだわった方が良いでしょう。
クッションや足枕の活用
3つ目の対策がクッションや足枕を活用することです。
腰椎が過前弯すると骨盤が前傾⇨反り腰となり、腰痛の原因となるとお伝えしましたが、寝るときに膝の下にクッションを挟むことで、反り腰の症状が緩和されます。
膝の下にクッションを置くことで、股関節は少し曲がった状態となります。そうすると、大腿四頭筋がが張っているのが緩和されます。
また、大腿四頭筋の張っているのが緩和されると、それに引っ張られていた骨盤の前傾も緩和します。
そうすると、腰椎の過前弯も軽減され、腰痛の軽減につながります。
足枕にも様々な商品ラインナップがあり、大きさから素材まで、千差万別です。
足枕に関しては、使用する人の体格や好みによって最適な商品が分かれます。
そのため、こちらも寝具店などで1度確認してから購入することをオススメします。
まとめ
今回は、【寝るときに腰が痛い原因とその対処法】についてお話を進めてきました。
今回の話をまとめると
腰痛の原因としては、
- 腸腰筋と大腿四頭筋が固くなり、骨盤が過前弯し、反り腰となる
- 反り腰のまま寝ると、床と触れる部分が少なくなり、腰回りの筋肉が硬くなる
- 寝具が上手く体を支えられておらず、不自然な姿勢で寝てしまっている
ことが考えられます。
その対策としては、
- 大腿四頭筋や腸腰筋のストレッチを行う
- 身体に合った寝具（マットレス等）を準備する
- 足枕を使用する
ことが挙げられます。
睡眠の質は、QOLに関わる非常に大きな問題です。
だからこそ、しっかりと原因を特定し、それに合わせた対策を取らなければなりません。
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最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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