こんにちはK田です！
最近はがっつり仕事関係の記事ばかりを執筆していたため、今回は話題を変えてみたいと思います。
皆さんは休日のはどのように過ごされていますか？
家でゆっくりしたり、買い物に行ったり、１日中モンハンで狩りに勤しんだりと色々な過ごし方があると思います。
でも、折角の休日です、いい休日にしたいですよね？
そこで今回はQOL(Quality Of Life＝生活の質)を爆上げする、オススメの休日の過ごし方を紹介していきます！！
こんな人にオススメです！
- 休日の過ごし方を模索している人
- 質の良い休日を過ごしたい人
- 休日の質を下げたくない人
オススメの過ごし方３選
朝いつも通り起きる
1つ目にオススメするのは、朝いつも通りと同じように起きることです！
「え？そんなこと？」「休みの日くらいゆっくり寝ていたいよ〜。」なんて声が聞こえてきそうですね。
しかし、これにもちゃんと科学的に根拠があるのです。
人間には【サーカディアンリズム】という機能が備わっています。
朝いつも通りにしっかり起きることで、サーカディアンリズムが崩れず、１日のコンディションを保つことができます。
このサーカディアンリズムが何かというと、平たく言えば体内時計のことです。
毎日ある程度の時間に起きれたり、眠くなるのは体内時計が働いているからです。
これが何故いつも通りと同じように起きることとつながるのでしょうか？
朝、いつもの時間に起きないということは、覚醒のタイミングがずれると言うことです。
サーカディアンリズムは覚醒のタイミングも調整しているため、そこがずれると他の活動の調整にも影響を及ぼしてしまいます。
具体的にどんな活動かというと、体温調節・ホルモン分泌・代謝の活動に影響を及ぼします。
これらは、覚醒・睡眠・体温・心拍数・血圧・ホルモンの変動を調整します。
朝起きるのが遅いと、お腹がすく時間がずれたり、頭がすっきりしないと感じることがありますが、これはまさにサーカディアンリズムが崩れているためです。
また、朝いつも通りに起きると、１日の時間をより有効に使うこともできます。
「夜は起きは三文の得」なんてことわざがありますが、これはまさに言いえて妙、そのとおりです。
三文は現在の価値だと100円程度らしいですが、少なくとも100円以上の価値はあると思いますよ！
陽の光を浴びる
2つ目におすすめするのは、陽の光を浴びることです！
これは先述のサーカディアンリズムを整えることにも繋がってきます。
また、太陽の陽の光をあびることは身体に対して様々なメリットがあります。
いくつかありますので、順に説明していきます。
セロトニンが分泌促進される
太陽光を浴びると、脳内でセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。
セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、皆さんも１度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
セロトニンには、気分を明るくしたり、不安や抑うつ状態を改善したりする効果があります。
即ち、陽の光を浴びてセロトニンを分泌させることで、休みの日も１日ハッピーでいられるということですね！
メラトニンの分泌調整につながる
先述したセロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となります。
朝に太陽光を浴びることで、夜間のメラトニンの分泌が促進され、質の高い睡眠をとることができやすくなります。
質の高い睡眠は、疲労回復に非常に重要です。
体内時計がリセットされる
太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
体内時計が乱れると、先述した通り睡眠障害や倦怠感などの原因となります。
太陽光を浴びることで体内時計を正しく調整することで、睡眠の質と併せて、疲労回復効果も期待できます。
運動する
３つ目におすすめするのは、運動をすることです！
「運動なんて疲れる・・・」「ゆっくりさせてよ・・・」と思う方もいると思います。
しかし、理学療法士としては、そういう人にこそ運動をしていただきたい！！
もちろん、運動をすることで得られるメリットも、科学的に根拠が示されています。
運動することで色んな脳内物質がが分泌される
運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、脳内物質であるエンドルフィンやセロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンの分泌を促進します。(またもや出てきましたセロトニン！！)
これらの脳内物質を簡単にまとめると以下の通りです。
エンドルフィン
その由来が「自家製モルヒネ」という呼び名から来ている通り、痛みを和らげ、幸福感をもたらす効果があります。
運動をすることで、脳内は合法的に「違法」になってしまうんです！
セロトニン
セロトニンは、先述したとおり、「幸せホルモン」と呼ばれ気分を明るくし、リラックス効果をもたらします。
ドーパミン
ドーパミンは、脳内で作用することで活力や集中力の向上に繋がります。
ノルアドレナリン
ノルアドレナリンは、脳内で分泌されることでやる気や注意深さ、集中力が向上します。
体力がつき、疲れが取れやすくなる
運動を行うことで、１日を通して体内の代謝が上昇し、体内の血流が促進されます。
血液の循環が良いと、体内に溜まった老廃物が排出されやすくなり、疲労回復効果があることが報告されています。
例えば、プロ野球のピッチャーが登板して１００球近く投げた後でも、次の日には軽いキャッチボールはするそうです。
これは、疲労の蓄積している部位の筋肉を動かすことで、疲労物質となる乳酸の排出を促すために実施しているそうです。
また、体力がつくことで１日を通して活動的に生活することができ、多くのことにチャレンジできるなどの効果も期待できます。
具体的な運動の方法
では、運動は実際どの程度行えは上記のような効果が得られるのでしょうか？
”運動脳”の著者である、精神科医のアンデシュ・ハンセン氏によると
最低３０分のウォーキング。脳のコンディションを最高に保つなら４５分のランニングを週３回行うことが望ましい。
運動脳 アンデシュ・ハンセン著
とのことです。
しかし、いきなり30分や45もウォーキング・ランニングを行うのは、スケジュール的にも体力的にも大変だと言う人は決して少ないないはずです。
そこで、理学療法士であるK田のオススメする運動の始め方をお伝えします！
- まず5分でも良いのでウォーキングをしてみる
- 次の週には10分へ延長してみる
- さらに次の週には15分へ延長してみる
- さらに次の週は〜…と少しづつ時間を伸ばす
- 時間が30分程度になったら、速歩きにしてみる
- それにも慣れたらゆっくりランニングへ移行し、徐々にペースを上げる
運動を行うことは百利あって一害あるかないかくらい、メリットばかりです。
これを機に、是非みなさんも運動を始めてみてください！！
オススメしない過ごし方２選
いままではオススメの過ごし方をお伝えしてきましたが、逆にオススメしない過ごし方もお伝えしていきます。
ずっと寝ている
これは、
- 朝いつも通りの時間に起きる
- 陽の光を浴びる
ことの真逆を行っていると言えます。
寝ていることでサーカディアンリズムは崩れ、陽の光も浴びないためセロトニン・メラトニンも分泌されず、結果的に夜も寝付きが悪くなり、次の日にまで影響を及ぼす・・・。
完全に付のサイクルに入り込んでしまいました。
１度このサイクルに入り込むと、修正するのには少々時間がかかります。
そのため、日ごろからサーカディアンリズムを崩さないように意識しましょう。
動かない
動かないことは、よほど体調が悪くない限り、良いことは何一つありません。
とある研究では、１日１１時間以上座っている人は、運動の習慣があっても死亡リスクの上昇を認めるという結果が報告されています。
また、現代人の悩みのタネとなる肩こり・腰痛ですが、これも原因の多くが動かないことに起因していると言われています。
また、精神的にも屋内に引きこもっていることで、ネガティブな影響を受けやすいと言われています。
そのため、(私も人のことを言えないですが)１日中座ってテレビやゲームばかりするのではなく、適度に動くこと(せめてスーパーやイオンに買い物にいくでも良いと思います)を意識しましょう。
まとめ
本日は、QOLが爆上げする休日の過ごし方についてお話を進めてきました。
まとめると
- 朝いつも通りに起きる
- 陽の光を浴びる
- 運動する
ことが重要になります。
私も比較的インドアな人間なのですが、今後は意識して早起きや運動を行っていこうと思います。
皆さんも是非いっしょに、素晴らしい休日を過ごしましょう！
この記事は、皆さんの休日のQOLの爆上がりに寄与できることを期待しています。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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