理学療法士の視点で考えるよりよい睡眠

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こんにちは、K田です。

いきなりですが、皆さん。しっかり寝ていますか？

今回は、日ごろ仕事などで感じた”睡眠のこと”についてお話していこうと思います。

睡眠は身体や脳の回復・記憶の定着に重要であり、睡眠不足は糖尿病や心疾患等、万病のもとになります。

日本人は世界的にも睡眠時間が短いことで知られていますが、ここで一度、睡眠に対して再確認して行きましょう。

人は何故寝るのか

日ごろ私達は当たり前に睡眠をとっていますが、何故寝るのかと考えたことはありますか？

もちろん、眠くなるからということもありますが、睡眠には非常に大切な効果があるのです。

身体の回復

日中は、脳や体は常に活動しており、疲労が蓄積していきます。睡眠中は、この疲労を回復するために、脳や体の活動が低下し、休息状態になります。具体的には、以下の効果があるとされています。

• 脳細胞の修復: 睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脳細胞の修復を促進します。
• 老廃物の排出: 睡眠中に脳は、覚醒中は活動していない「グリア細胞」を活性化させ、老廃物であるアミロイドβなどを脳から排出します。
• 筋肉の弛緩: 睡眠中は、交感神経の活動が低下し、副交感神経の活動が優位になります。これにより、筋肉が弛緩し、体がリラックスします。

これらのことから、寝不足になると

• 脳細胞が修復できず
• 脳からの老廃物を排出できず
• 身体がリラックスできない

状態に陥ってしまうことがわかります。

記憶の整理・定着

学生の頃、テスト前に一夜漬けなんて言って、ほとんど徹夜で勉強する人が1人や2人いたのではないでしょうか。(私がそうでした！！)

しかし、その勉強法は大きな間違いです。なぜなら、記憶は”寝たほうが定着する”からです。

睡眠中は、日中に体験したことを脳が整理し、記憶に定着させると考えられています。

特に、レム睡眠と呼ばれる浅い睡眠段階では、海馬と大脳皮質間の情報伝達が活発になり、記憶の定着に重要な役割を果たすとされています。

そのため、寝ずに勉強すると、”やった気にはなる”のですが、実施に勉強した内容は定着しておらず、むしろテスト当日は眠くて頭が働かない・・・なんて自体に陥ってしまうのです。

免疫の改善

仕事などが忙しくて寝不足の日々が続くと、体調を崩しやすくなったという経験はありませんか？

それは、身体の免疫機能が低下している証拠です。

睡眠中は、成長ホルモンやインターフェロンなどの免疫物質が分泌されます。

これらの物質は、免疫細胞を活性化させ、体内の免疫機能を高める効果があるとされています。

先ほど、睡眠は脳を回復させ、筋肉をリラックスさせるといった話をしましたが、睡眠中は筋肉や脳を修復すると同時に、身体の内部のメンテナンスもしているのです。

寝ないとどうなる？

睡眠の重要性を今までお話してきましたが、逆に睡眠をとらないと人の身体にはどのような影響が出るでしょうか？

長期的な影響と短期的な影響の2つに分けて考えてました。

短期的な影響

• 集中力や判断力の低下: 睡眠不足になると、脳の機能が低下し、集中力や判断力が低下します。そのため、仕事や勉強などのパフォーマンスが低下したり、事故を起こしやすくなったりします。
• 気分の悪化: 睡眠不足になると、イライラしたり、落ち込んだり、不安になったりするなどの気分の悪化が現れます。
• 身体機能の低下: 睡眠不足になると、免疫力が低下したり、ホルモンバランスが乱れたりして、身体機能が低下します。そのため、風邪などの感染症にかかりやすくなったり、生活習慣病のリスクが高まったりします。

ようするに、こういうことですね。

長期的な影響

• 認知症のリスク増加: 長期的な睡眠不足は、認知症のリスクを高めることがわかっています。先ほど睡眠中に脳内の老廃物を排出するといった話がありましたが、老廃物が貯まることは、やはり脳へネガティブな影響を及ぼします。
• 肥満のリスク増加: 睡眠不足は、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌を増やし、食欲抑制ホルモンであるレプチン の分泌を減らすため、肥満のリスクを高めます。
• 糖尿病のリスク増加: 睡眠不足は、インスリンの感受性を低下させるため、糖尿病のリスクを高めます。インスリンの感受性とは、体内で分泌されるインスリンの効きやすさをいいます。すなわち、睡眠不足だと、血糖値を下げる役割のインスリンの効きが低下する➠血糖値が上昇する➠糖尿病になりやすくなる　といった構図が出来上がります。なお、先述している肥満もインスリン感受性低下に影響しますので、より悪影響を及ぼします。
• 心疾患のリスク増加: 睡眠を取ることで副交感神経が優位となりますが、睡眠不足は、交感神経を有意にさせます。交感神経の働きは、血圧を上昇させ、心拍数を増加させることです。その状態が継続すると、心疾患のリスクを高めます。
• 死亡リスク増加: 肥満・糖尿病・心疾患は、いずれも将来的に命に関わる可能性のある重篤な疾患を引き起こす可能性のある病気です。そのため、長期的な睡眠不足は、死亡リスクを高めることがわかっています。

しっかりと睡眠を取ることのメリット

寝不足がいかに身体に良くないか、ご理解いただけたかと思います。

では、逆に睡眠をしっかり取ることのメリットを説明していきましょう。

心身のリフレッシュ

• 疲労回復: 睡眠中に分泌される成長ホルモンは、疲労回復を促進します。また、脳や体の活動が低下することで、日中に蓄積された疲労が回復されます。
• ストレス解消: 睡眠中は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制されます。また、脳の疲労が回復することで、ストレスに対する抵抗力が高まります。
• 集中力・記憶力・判断力の向上: 睡眠不足になると、集中力や記憶力、判断力が低下します。十分な睡眠をとることで、これらの能力が向上します。
• 感情の安定: 睡眠不足になると、イライラしたり、落ち込んだり、不安になったりするなどの感情の乱れが起こりやすくなります。十分な睡眠をとることで、感情が安定します。

先程のドラえもん達も、寝不足でなければあんなに喧嘩はしなかったでしょうね。

健康維持

先程もお伝えしましたが、寝不足は不健康への入口です。しかし、逆を言えば、しっかり睡眠をとることで、健康維持につながるのです。

• 免疫力向上: 睡眠中に分泌される成長ホルモンやインターフェロンなどの免疫物質は、免疫細胞を活性化させ、体内の免疫機能を高めます。
• 生活習慣病予防: 睡眠不足は、肥満、糖尿病、高血圧、心疾患などの生活習慣病のリスクを高めます。十分な睡眠をとることで、これらの病気の予防につながります。
• 美肌効果: 睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌の細胞の修復を促進し、ターンオーバーを活性化させます。また、睡眠不足は肌の乾燥やシワの原因になります。
• アンチエイジング効果: 睡眠中に分泌される成長ホルモンは、老化の原因となる活性酸素を除去する効果があります。

生活の質の向上

• 事故防止: 睡眠不足は、集中力や判断力が低下し、事故を起こしやすくなります。十分な睡眠をとることで、事故のリスクを減らすことができます。
• 仕事の質向上: 睡眠不足は、仕事の集中力が低下し、ミスが増えやすくなります。十分な睡眠をとることで、仕事の質が向上します。
• 人間関係の改善: 睡眠不足は、イライラしたり、落ち込んだりして、周囲の人とのコミュニケーションがうまくいかなくなることがあります。十分な睡眠をとることで、人間関係が改善されます。

良質な睡眠に必要なもの

では最後に、しっかりと良質な睡眠を取るために必要な事・物をお話していきましょう。

4つに厳選してみました。

環境

まず一つ目に、寝る環境を調整しましょう。うるさくては寝たくても寝れやしません。

寝室を暗く、静か、涼しくする

• 寝室は、光や音が遮断され、静かで涼しい環境を保ちましょう。
• 寝る前に、カーテンを閉め、照明を暗くしましょう。
• 耳栓やアイマスクを活用するのも効果的です。
• 室温は、18～22℃程度が理想です。

寝室を快適な空間に整える

• 寝具は、清潔で心地よいものを選びましょう。
• ベッドや布団は、自分に合った硬さのものを選びましょう。
• 寝室は、リラックスできる空間を意識しましょう。
• アロマやお香を活用するのも効果的です。

寝具

寝具は、人生の中で最も重要な買い物の1つであると私は考えます。

1日7〜8時間睡眠を取ると、1日の約1／3は寝ていることになります。

すなわち人生の1／3。90歳まで生きるとすると、30年間は寝ているという計算になります。

そのため、寝具1つで日ごろの生活の質は大きく変わってきます。

自分に合った枕を選ぶ

枕は、首の自然なカーブを支える高さのものを選びましょう。

人間は、人ごとに骨格が異なり、身体に会う枕の高さ・形が異なります。

ベストはオーダーメイドの枕を作成する。そこまででなくとも、専門店で”寝たときの姿勢”を測定し、市販品でも可能な限り自分の身体にフィットした物を使用することをオススメします。

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自分に合ったマットレスを選ぶ

枕と同時に、マットレスも非常に重要なツールです。

先述の通り、人ごとに筋肉のつき方や体重・骨格が異なります。

そのため、各個人にあった硬さや素材のマットレスを選ぶことが重要です。

マットレスが合わないと、寝たときに、身体に不自然に力が入ってしまい、リラックスできません。

その状態が継続すると朝起きた時に肩こり・腰痛が出現してしまう原因となります。

可能であれば、試寝させてもらうい、起床時に身体に負担がかかっていなけいのがベストでしょう。

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工夫

毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きる

• 人間の身体には、”サーカディアンリズム”という、平たく言うと体内時計が備わっています。毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、質の高い睡眠をとることができます。そのため、休みの日でも、できるだけ同じ時間に寝起きするようにしましょう。

寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える

• カフェインやアルコールは、覚醒作用があり、睡眠を妨害する可能性があります。寝る前の数時間は、カフェインやアルコールを控えるようにしましょう。

寝る前にリラックスできる時間を設ける

• 寝る前に、ぬるめのお風呂に入ったり、読書をしたり、音楽を聴いたりして、リラックスしましょう。
• ブルーライトは、睡眠を妨害する可能性があります。スマホやパソコンの画面を見るのは、控えましょう。本当にブルーライトは良くない！！

適度な運動をする

• 適度な運動は、睡眠の質を高める効果があります。
• 睡眠直前は、身体を冷まさないようにして、ゆっくりと全身のストレッチを行いましょう。全身の血液のめぐりが改善し、リラックス効果があります。
• 良質な睡眠を得るためには、激しい筋トレよりも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。

運動

適度な運動をする

• 適度な運動は、睡眠の質を高める効果があります。
• ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。運動をしすぎると交感神経が優位となり、眠れなくなってしまいます。
• ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。

太陽の光を浴びる

• 太陽の光を浴びることで、体内時計が整い、質の高い睡眠をとることができます。
• 朝起きたら、太陽の光を浴びましょう。
• 日中に適度な運動をするのも効果的です。

まとめ

今回は、”睡眠”について話を進めてきました。

たかが睡眠、されど睡眠です。

寝る子は育つという言葉がありますが、大人もしっかり寝ましょう！！

そして、体調をしっかり整えて、それ以外の時間を満喫しましょう！

この記事を見たら、是非皆さん、睡眠に対しての意識を高めてしっかり寝てください！

そして最終的に、皆さんが健康的な生活を送るようになることのきっかけになっていただければ幸いです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。